A TPM chega sorrateira, muda nosso humor, bagunça nossa fome e faz parecer que só um chocolate de 1kg vai salvar o dia. Mas calma: como nutricionista, posso te garantir que é possível reduzir a compulsão alimentar na TPM com escolhas simples — sem neura, sem culpa, sem dietas malucas.

A ideia aqui não é “cortar tudo”, mas alimentar seu corpo com o que ele realmente precisa nessa fase tão sensível. Vem comigo entender o que comer na TPM para evitar aquele ataque à geladeira.

Por que ficamos tão compulsivas na TPM?

Antes de falar da comida, é importante entender o porquê:

• Queda de serotonina: o hormônio do bem-estar despenca, aumentando irritabilidade e a necessidade de “conforto” — geralmente em forma de carboidratos simples.

• Oscilações de glicemia: variações hormonais podem aumentar a fome e a vontade por doces.

• Inflamação natural do ciclo: o corpo retém mais líquido, aumentam dores e o mal-estar — e muita gente tenta aliviar com comida.

A solução? Alimentos que estabilizam o humor, controlam a glicemia e reduzem a inflamação.

⭐ O que comer na TPM para evitar compulsão alimentar

🍫 1. Chocolate? Sim — mas o certo

O problema não é o chocolate. É a quantidade e o tipo.

• Prefira chocolate 70% cacau ou mais.

• Ele ajuda a liberar serotonina, reduz ansiedade e mata a vontade mais rápido.

E se eu te contar que você pode preparar um chocolate caseiro, saudável, sem ultraprocessados e perfeito para TPM em 5 minutos?

Ele te dá saciedade, acalma a mente e ainda controla aquele desejo por doce.

⭐ Ingredientes

• 4 colheres de sopa de cacau em pó 100%

• 3 colheres de sopa de óleo de coco (ou manteiga derretida)

• 2 a 3 colheres de sopa de mel, açúcar de coco ou maple

• 1 pitada de sal

• 1 colher de café de essência de baunilha (opcional)

  👉 Dica da nutri: adicione 1 colher de sopa de leite em pó para deixar mais cremoso.

⭐ Modo de preparo

1. Derreta o óleo de coco em fogo baixo.

2. Desligue o fogo e misture o cacau até virar uma massa lisa e brilhante.

3. Acrescente o mel (ou seu adoçante), mexendo bem.

4. Adicione sal e baunilha.

5. Mexa até ficar homogêneo.

6. Despeje em uma forma ou forminhas de silicone.

7. Leve ao freezer por 20–30 minutos.

8. Guarde na geladeira para manter firme.

⭐ Variações deliciosas (e anti-ansiedade!)

• Castanhas picadas (mais magnésio e mais crocante)

• Coco ralado

• Pasta de amendoim (fica igual Reese’s)

• Gotas de chocolate 70%

Essas versões dão mais saciedade, deixam o chocolate mais nutritivo e evitam aquela sensação de “quero mais e mais”.

🥑 2. Gorduras boas para estabilizar o humor

Elas reduzem ansiedade, melhoram o humor e dão saciedade.

Inclua:

• Abacate

• Castanhas

• Amêndoas

• Azeite de oliva

• Sementes (linhaça, chia)

🍎 3. Carboidratos inteligentes (para domar a vontade de doce)

Carboidratos não são vilões! Eles só precisam ser de absorção mais lenta para não provocar picos de gula.

Boas opções:

• Aveia

• Batata-doce

• Arroz integral

• Frutas

Truque de nutricionista:
Coma fruta com uma gordura boa (ex.: maçã + pasta de amendoim) para manter fome e ansiedade sob controle.

🍳 4. Proteínas para saciedade

Na TPM, a proteína ajuda a controlar a compulsão, pois mantém a fome estável.

Inclua:

• Ovos

• Peito de frango

• Iogurte natural

• Queijo branco

• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)

🌿 5. Chás que realmente acalmam

Alguns chás têm efeito ansiolítico natural e ajudam muito no período menstrual.

Os melhores para a TPM:

• Camomila

• Erva-doce

• Melissa

• Chá de gengibre (ótimo para cólicas)

🍇 6. Magnésio: o nutriente anti-TPM

O magnésio ajuda:

• no humor

• na ansiedade

• nas cólicas

• nos desejos por doce

Você encontra em:

• Cacau

• Espinafre

• Castanhas

• Banana

❤️ Como nutricionista, o conselho mais importante é este:

NÃO se culpe.
A compulsão na TPM não é fraqueza, é fisiológica.
Mas você pode sim controlar o que come com pequenas estratégias diárias.

Se você começar a incluir esses alimentos 1 semana antes da TPM, a melhora costuma ser ainda maior.

✨ Dica final

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⚖️ Aviso

Este artigo tem caráter informativo e educativo. Não substitui acompanhamento com nutricionista ou médico.